Keto 生酮飲食

Posted by rl-organic 2019/12/13 0 Comment(s)

生酮飲食(Ketogenic diet)

生酮概念: 
高脂肪,適量蛋白質,低碳水化合物 (70%脂肪、25%蛋白質、5%醣類)
以脂肪取代糖/醣作為身體的燃料


1. 生酮好處: 
●減重. ●集中注意力. ●增強體力. ●穩定血糖. ●維持荷爾蒙平衡. ●減少體內炎症
改變飲食習慣70%的人拿來減肥,30%的人拿來顧身體健康, 對我來說觀點應該反過來, 70%因為改善體質附加的益處是減重

生酮作用(Ketogenesis)是指脂肪酸分解生成酮體

酮體對肌肉、心臟、肝臟、腦部來說,是較佳的燃料,因為這些重要器官無法善用碳水化合物;我們攝取過多碳水化合物時,甚至還會損害這些器官。
*每天最多50g碳水化合物, 標籤(碳水化合物, 糖, 膳食纖維)
 *碳水化合物-膳食纖維=net carbs

 

2. 生酮適應期 (Keto Flu)
但是在進入穩定的酮症之前都會有個“生酮適應期”,這段期間由於能量轉換不來,所以身體會覺得很不舒服。
主要是因為我們普通人平時吃太多醣類,所以身體只習慣用醣類來當作能量來源,還不習慣拿脂肪來燒。
每個人要完全進入穩定的酮症的時間不一樣,普通人一星期左右,若是長時間吃高醣的可能就要花更長的時間。
進入到穩定的酮症後代表的是你的身體的主要能量來源已變成脂肪以及酮體來取代葡萄糖。
也代表著脂肪已經經過重重難關,順利被分解以及利用掉。

 

3. 生酮不適症的症狀:
  • 疲倦 (Fatigue)
  • 頭痛 (Headache)
  • 噁心 (Nausea)
  • 昏沉 (Drowsiness)
  • 頭昏眼花 (Lighthead)
  • 便祕 (Constipation)
  • 肌肉痙攣 (Muscle cramps)
  • 皮膚問題 (Skin Problems)
  • 心悸 (Heart palpitations)
  • 高血壓 (Hypertension)
●低醣飲食會增加肝醣與體脂肪的分解,分解過程會產生水分,接著水分排放會流失電解質。
電解質流失:
●低醣或生酮飲食會減輕體內的發炎,而發炎現象之一是水腫,所以,低醣或生酮飲食會排出積水,但是在排水的過程中會連帶排出體內的電解質,例如:鉀、鎂、鈉,因而導致電解質減少的不適 ,例如:心情不好、心跳加速、睡眠不佳。解決方法是:補充水、鈉及其他電解質。
►糖癮發作:醣類減量後,會出現戒癮症狀,類似酒癮、毒癮。
 
生酮不適症的症狀解決辦法: 補充鈉(鹽巴)
Dr. Stephen Phinney建議生酮飲食者,每日的鈉攝取量至少要5公克,而美國政府建議的上限只有2.3公克,不足以應付生酮飲食的鈉流失。
生酮不適症,最簡單的解決辦法是口含一點點的玫瑰鹽。可事先研磨一些玫瑰鹽擺在小碟子上,不舒服時就用手指捏一些撒在嘴裡含著,不要配水,讓鹽巴慢慢溶化。
鹽巴的選擇:粗鹽或玫瑰鹽皆可,禁止精製白鹽。
 
缺鉀: 可能感覺疲勞、腳抽筋、虛弱以及便秘等
解決辦法:►綠葉蔬菜, 鱷梨
綜合: 電解質補充劑
  • Ultima Replenisher, 電解質粉末
  • Nuun, 補水系列電解質泡騰片

4. 生酮食物概括: 
  • 油: 牛油(草飼), 椰子油, 橄欖油, 牛油果油
  • 菜: 以深綠色蔬菜為主, 西蘭花/芥蘭/羽衣甘藍/白菜/西洋菜/椰菜
  • 魚: 選含omega 3 高的, 如三文魚
  • 肉: 豬/雞/牛/羊都ok, 盡量選肥的
  • 調味: 海鹽, 黑椒, 香草如迷迭香, 百里香, 羅勒, 紅椒粉, 薑黃, 肉桂
  • 糖: Stevia (甜菊葉), Monk Fruit(羅漢果), Erythritol(赤藓醇)
  • 奶類: 芝士, cream cheese, whipping cream
  • 蛋: 雞蛋, 鵪鶉蛋
  • 飲品: 檸檬水/茶, 梳打水, 蘋果醋, 水克菲爾, 紅茶菌
以下是OPTIONAL 食物: 
什麼是防彈咖啡?
防彈咖啡是混合了咖啡、草飼奶油、中鍵脂肪酸油(MCT油)的飲品,因為咖啡可以提神、草飼奶油給人飽足感、MCT油易為人體吸收,這三者加在一起,可以快速補充能量,以此取代早餐。方便、快速,低碳水又含有優質脂肪,因此廣受生酮飲食者的喜愛。
 
♦防彈奶茶:
煲好濃茶, 加入草飼牛油, extra vigin coconut oil, 無糖椰奶, stevia
 
♦骨湯 (大骨湯裡含有豐富的礦物質、膠原蛋白)
熱了煲後, 加入:
Refined Coconut oil/牛油果油
胡椒粉, 薑黃粉, 蒜
洋蔥, 紅蘿蔔, 西芹
1湯匙醋/檸檬汁 (有助溢出離子鈣, 易於身體吸收)
加入凍水
加骨 (牛骨/豬骨/雞架)
如果你有真空煲可以每日拎出嚟滾一次,然後放回真空煲,共60-72小時 (2.5-3日)
 

5. 生酮三階段: 
第一階段(1-2星期)
完全不吃粥粉麵飯麵包意粉, 糖, 加工食品
上面能吃的, 不限量及次數

第二階段(2-4星期)
用apps計算進食的分量種類(carb manager/ketodiet)
嘗試防彈咖啡/茶, 補夠油, 減肉
第三階段
嘗試輕斷食16小時(即晚9吃飽後到第2天下午1點才吃) 3-5天/星期

 

6. 點樣確認生酮緊呢? 
尿酮: 適合初生酮, 能驗出尿液排出過剩酮體 (Zhou Nutrition
血酮: 最可靠及精確, 但相對地昂貴同時又要出血
氣酮: 比尿酮可靠, 比血酮經濟 (Ketonix/Aceto)

 

7. 生酮書本推介: 

救命療法生酮飲食

完全生酮一看就懂圖文指南

 
YOUTUBE 片 PART 2, 會由Lily 分享佢嘅生酮經歷, 感受, 食品推介等等.  (沒有文字版, 請去YOUTUBE 觀看) RL Organic https://tinyurl.com/yczgx34c
標簽︰ keto 生酮
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